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L'alimentation dans la journée d'un enfant footballeur

         

L'alimentation dans la journée du jeune sportif (Par Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne)

 

L'acquisition des grandes règles qui organisent " le bien boire et le bien manger " est primordiale : le jeune sportif a besoin de couvrir les besoins énergétiques de sa croissance et ceux indus par sa pratique sportive. Une bonne alimentation passe forcément par 4 moments clés dans la journée : le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter, le dîner. Structurés et variés, ces temps forts garantissent l'équilibre alimentaire et le bien-être du jeune sportif.

 

 Le petit déjeuner, pour commencer la journée avec énergie

- 1 laitage : il apporte les protéines nécessaires à la construction, à l'entretien et au renouvellement des muscles, ainsi que le calcium nécessaire au développement du squelette.

- 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits : il apporte de l'eau, des oligo-éléments, des fibres, des minéraux et des vitamines indispensables aux réactions vitales du corps.

- 1 sucre complexe : carburant des muscles, il contribue aussi à la vigilance du cerveau.

 

Le déjeuner et le dîner, pour reconstituer les réserves de l'organisme

Déjeuner et dîner doivent être équilibrés, avec de la viande ou du poisson accompagné de féculents et de légumes, des fruits et un laitage. Les aliments présentés ci-après sont nécessaires à chaque repas en quantité variable selon l'activité physique et le poids du corps.

- 1 portion de viande ou de poisson ou un œuf : outre leurs protéines, le fer que ces aliments contiennent oxygène les muscles.

- 1 grosse portion de légumes et au moins une crudité : riches en eau, en fibres alimentaires, vitamines et minéraux, ils participent au bon fonctionnement de l'organisme.

- 1 sucre complexe

- 1 laitage

- 1 fruit frais

 

  Le goûter, pour recharger les batteries

- 1 laitage

- 1 fruit frais et/ou 1 produit céréalier

Chaque repas se prend 3 heures avant toute pratique sportive, afin de laisser à l'organisme le temps de digérer. Le goûter est essentiel et doit être pris 1 heure avant la pratique sportive.

 

 L'hydratation : un geste incontournable

Boire - surtout de l'eau - est physiologiquement indispensable. Tout au long de la journée, le jeune sportif doit se désaltérer par petites gorgées pour hydrater son corps, sans se fier à la sensation de soif qui est un mauvais indicateur. Boire pendant l'activité physique est aussi une garantie de performance (150 à 200 ml toutes les 20 minutes pendant l'activité physique).

 

 Les équivalences entre aliments

Pour que le jeune sportif adopte une alimentation équilibrée, qui ne correspond pas forcément aux goûts d'un enfant ou d'un adolescent, il est nécessaire de varier les aliments. Voici quelques équivalences :

- Laitage : 1 bol de lait demi-écrémé correspond à 1 yaourt nature, 125 gr. de fromage blanc à 20% de MG, 2 " petits suisses ", modérément sucrés. Le laitage peut se prendre sous la forme d'une boisson chaude.

- Fruit frais : 1 pomme, 3 kiwis, 1/4 ananas, 15 grains de raisin, 250 gr. de fraises, 4 à 5 abricots - Sucre complexe : pain, pâtes, riz, légumes secs, céréales (peu riches en matières grasses et en sucre)

- Viande, poisson, œufs : 100 gr. de viande équivalent à 100 gr. de poisson ou 2 œufs. Il est préférable d'opter pour des viandes et des poissons peu riches en matières grasses comme le rumsteak ou le faux filet, l'escalope de dinde ou le blanc de poulet, la sole, la raie ou le cabillaud.

 

Quelques conseils pratiques

- Boire du réveil au coucher par petites gorgées sans se fier à la sensation de soif qui est un très mauvais indicateur

- Ne jamais sauter de repas pour ne pas manquer d'énergie dans la journée - Savoir consacrer du temps aux repas en mastiquant bien les aliments

- Ne pas oublier que l'on peut avoir une alimentation saine et variée en limitant simplement la consommation d'aliments plaisirs riches, en graisses et en sucre 

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